Μεσογειακή διατροφή και αυτοάνοσα: αν θέλεις να αλλάξεις κάτι από αύριο, ξεκίνα από το πιάτο σου
Αν ζεις με Hashimoto, ρευματοειδή αρθρίτιδα, ψωρίαση, πολλαπλή σκλήρυνση, φλεγμονώδη νόσο του εντέρου ή κάποιο άλλο αυτοάνοσο, είναι πολύ πιθανό να έχεις ακούσει δεκάδες διαφορετικές δίαιτες.
Κόψε τη γλουτένη.
Κόψε τα γαλακτοκομικά.
Μην τρως υδατάνθρακες.
Φάε μόνο κρέας.
Πάρε δέκα συμπληρώματα.
Κάπου εκεί ο άνθρωπος χάνεται.
Υπάρχει όμως ένα διατροφικό πρότυπο που δεν βασίζεται στον φόβο και στις ακραίες απαγορεύσεις και για το οποίο έχουμε πλέον αρκετά επιστημονικά δεδομένα:
η μεσογειακή διατροφή.
Και το σημαντικό είναι ότι δεν μιλάμε για μία ακόμα «δίαιτα». Μιλάμε για έναν τρόπο να οργανώσουμε καθημερινά το πιάτο μας.
Τι δείχνει σήμερα η επιστήμη;
Πρόσφατη συστηματική ανασκόπηση εξέτασε 15 μελέτες σε ανθρώπους με ρευματοειδή αρθρίτιδα, νόσο Crohn, ελκώδη κολίτιδα, πολλαπλή σκλήρυνση και κοιλιοκάκη.
Η μεγαλύτερη προσήλωση στη μεσογειακή διατροφή συνδέθηκε σε ορισμένες ομάδες με καλύτερη ποιότητα ζωής, ενώ σε κάποιες μελέτες παρατηρήθηκαν βελτιώσεις σε δείκτες φλεγμονής όπως η CRP. Οι ερευνητές τονίζουν όμως ότι η συνολική βεβαιότητα των δεδομένων παραμένει περιορισμένη.
Ακόμη πιο σημαντικό: μια μεγάλη μετα-ανάλυση 33 τυχαιοποιημένων κλινικών μελετών και 3.476 συμμετεχόντων βρήκε ότι η μεσογειακή διατροφή μπορεί να μειώνει ορισμένους δείκτες φλεγμονής, όπως hs-CRP, IL-6 και IL-17. Δεν μειώθηκαν όμως όλοι οι φλεγμονώδεις δείκτες.
Άρα δεν λέμε:
«Η μεσογειακή διατροφή θεραπεύει το αυτοάνοσο».
Λέμε κάτι πολύ πιο σοβαρό:
μπορεί να δημιουργήσει ένα καλύτερο διατροφικό και μεταβολικό περιβάλλον μέσα στο οποίο λειτουργεί ο οργανισμός μας.
Γιατί μπορεί να είναι χρήσιμη;
Γιατί δεν στηρίζεται σε ένα «θαυματουργό» τρόφιμο.
Στηρίζεται καθημερινά σε:
ελαιόλαδο, πολλά διαφορετικά λαχανικά, φρούτα, όσπρια, ψάρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, δημητριακά ολικής άλεσης όταν είναι ανεκτά και περιορισμό υπερεπεξεργασμένων τροφίμων και υπερβολικής πρόσθετης ζάχαρης.
Αυτό σημαίνει περισσότερες φυτικές ίνες, πολυφαινόλες, καλά λιπαρά και μεγαλύτερη ποικιλία θρεπτικών συστατικών.
Και αυτή η ποικιλία ενδιαφέρει ιδιαίτερα και το εντερικό μικροβίωμα.
Εδώ συναντιούνται αυτοάνοσο, έντερο και διατροφή
Σήμερα γνωρίζουμε ότι το έντερο δεν είναι απλώς ένα σύστημα πέψης.
Το μικροβίωμα αλληλεπιδρά με το ανοσοποιητικό και με μεταβολίτες που παράγονται καθημερινά από αυτό που τρώμε.
Η ίδια συστηματική ανασκόπηση για τα αυτοάνοσα βρήκε περιορισμένα αλλά ενδιαφέροντα δεδομένα για πιθανές ευνοϊκές επιδράσεις της μεσογειακής διατροφής στο μικροβίωμα και στη σωματική σύνθεση.
Αυτός είναι και ο λόγος που θεωρώ λάθος να ξεκινάμε πάντα από το συμπλήρωμα.
Πρώτα πρέπει να κοιτάξουμε τι τρώμε 21 φορές την εβδομάδα.
Πώς ξεκινάμε χωρίς να κάνουμε άλλη μία δίαιτα;
Δεν χρειάζεται από αύριο να αλλάξετε όλη σας τη ζωή.
Για τις επόμενες ημέρες δοκιμάστε κάτι πολύ απλό:
Πρωινό: γιαούρτι ή κεφίρ αν είναι ανεκτό, βρώμη, φρούτο, λίγοι ξηροί καρποί.
Μεσημέρι: μισό πιάτο λαχανικά, μία καλή πηγή πρωτεΐνης, ελαιόλαδο και μία πηγή σύνθετων υδατανθράκων.
2–3 φορές την εβδομάδα: όσπρια.
2 φορές την εβδομάδα: ψάρι, με έμφαση και στα λιπαρά ψάρια.
Καθημερινά: ελαιόλαδο, διαφορετικά λαχανικά και ένα–δύο φρούτα ανάλογα με τις ανάγκες του ανθρώπου.
Λιγότερο συχνά: αναψυκτικά, συσκευασμένα γλυκά, επεξεργασμένα κρέατα και τρόφιμα στα οποία η βασική πρώτη ύλη είναι ουσιαστικά ζάχαρη, αλεύρι, λίπος και πρόσθετα.
Δεν χρειάζεται τελειότητα.
Χρειάζεται συνέπεια.
Και η γλουτένη;
Το Hashimoto από μόνο του δεν σημαίνει ότι όλοι πρέπει να αφαιρέσουν τη γλουτένη.
Στην κοιλιοκάκη, φυσικά, η αυστηρή δίαιτα χωρίς γλουτένη είναι απαραίτητη θεραπεία.
Αλλά γενικευμένες απαγορεύσεις χωρίς διάγνωση ή συγκεκριμένη ένδειξη μπορούν να οδηγήσουν σε άσκοπους περιορισμούς και φτωχότερη διατροφική ποικιλία.
Το ίδιο ισχύει για γαλακτοκομικά, όσπρια ή άλλες ομάδες τροφίμων.
Δεν αφαιρούμε τρόφιμα επειδή κάποιος στο διαδίκτυο είπε ότι “προκαλούν φλεγμονή”.
Υπάρχουν αυτοάνοσα όπου τα δεδομένα είναι ιδιαίτερα ενδιαφέροντα
Για παράδειγμα, σε πρόσφατη ανασκόπηση για τα φλεγμονώδη νοσήματα του εντέρου υπήρχαν ενδείξεις ότι η μεσογειακή διατροφή μπορεί να συνδέεται με κλινική βελτίωση σε ορισμένους ασθενείς, αν και οι μελέτες είναι ακόμη περιορισμένες και ετερογενείς.
Στη ρευματοειδή αρθρίτιδα υπάρχουν επίσης δεδομένα που εξετάζουν πιθανές επιδράσεις στον πόνο, τη λειτουργικότητα και τον κίνδυνο εμφάνισης νόσου, χωρίς όμως να έχουμε ακόμη το επίπεδο τεκμηρίωσης που θα μας επέτρεπε να τη χαρακτηρίσουμε θεραπεία.
Αυτό ακριβώς είναι το σωστό μήνυμα:
διατροφή μαζί με θεραπεία. Όχι διατροφή αντί για θεραπεία.
Μια πρόκληση για την ομάδα
Θέλω να δοκιμάσουμε κάτι διαφορετικό.
Όχι άλλη μία αυστηρή δίαιτα.
Όχι άλλον έναν μήνα γεμάτο απαγορεύσεις.
Για τις επόμενες 14 ημέρες, αντί να σκέφτεστε τι πρέπει να κόψετε, σκεφτείτε τι μπορείτε να προσθέσετε:
περισσότερα λαχανικά, περισσότερα χρώματα στο πιάτο, ελαιόλαδο, όσπρια, ψάρι, ξηρούς καρπούς, φρούτα, περισσότερο νερό και λιγότερα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα.
Και παρατηρήστε:
πώς είναι το έντερο,
πώς είναι η ενέργεια,
πώς κοιμάστε,
πώς είναι η πείνα μέσα στην ημέρα,
πώς νιώθετε συνολικά.
Όχι για να «θεραπεύσουμε το αυτοάνοσο σε 14 ημέρες».
Αλλά για να κάνουμε το πρώτο βήμα προς έναν τρόπο διατροφής που μπορούμε πραγματικά να κρατήσουμε.
Το μήνυμα που θέλω να μείνει
Το αυτοάνοσο χρειάζεται γιατρό και σωστή θεραπεία.
Το σώμα όμως χρειάζεται καθημερινά και σωστή τροφή.
Και αν υπάρχει ένα διατροφικό μοντέλο από το οποίο αξίζει να ξεκινήσουμε χωρίς ακρότητες, η μεσογειακή διατροφή αποτελεί μια πολύ λογική, καλά μελετημένη βάση.
Ποιοι από την ομάδα θέλετε να ξεκινήσουμε μαζί ένα 14ήμερο “Μεσογειακό Reset” και να σας δώσω καθημερινά τι βάζουμε στο πιάτο μας;
